Beberapa buah dan sayuran efektif dalam menurunkan gula darah karena diet adalah bagian utama dari menjaga kadar gula darah yang sehat. Khususnya, diet dengan mengkonsumsi sayuran dan buah bagi penderita prediabetes, diabetes atau kondisi lainnya yang mempengaruhi gula darah. Melakukan diet sehat sangatlah penting untuk mengontrol gula darah sekalipun factor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stress dan genetika juga berperan dalam pemeliharaan gula darah.
Beberapa sayur dan buah dari distributor buah segar bisa menjadi pilihan untuk diet sehat menurunkan gula darah seperti brokoli, labu, apel dan alpukat. Sedangkan beberapa makanan dapat berkontribusi pada fluktuasi gula darah. Jenis makanan yang lainnya bisa mengoptimalkan control gula darah sambil meningkatkan Kesehatan secara keseluruhan.
Buah dan Sayuran untuk Menurunkan Gula Darah
Berikut ini beberapa sayur dan buah yang dapat menurunkan kadar gula dalam darah:
Labu dan Biji Labu
Labu merupakan pilihan yang tepat untuk pengaturan gula darah. Labu berawarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan. Sayuran ini digunakan sebagai obat diabetes tradisional di beberapa negara seperti Iran dan Meksiko. Labu kaya dengan karbohidrat yang Bernama polisakarida yang telah dipelajari potensinya dalam mengontrol gula darah.
Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu sudah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah pada penelitian terhadap manusia dan hewan. Tetapi penelitian lebih lanjut dibutuhkan untuk menentukan bagaimana labu utuh seperti ketika dipanggang atau dikukus dapat bermanfaat untuk menurunkan gula darah.
Sedangkan biji labu dikemas dengan lemak dan protein sehat menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga. Studi yang dilakukan pada tahun 2018 terhadap 40 orang menemukan, mengkonsumsi 2 ons atau 65 gram biji labu mengurangi gula darah pasca makan hingga 35% dibandingkan dengan kelompok control.
Brokoli
Sayuran ini mengandung sulforaphane yaitu jenis isothiocynate yang memiliki sifat penurun gula darah. Sulforaphane dihasilkan ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut dengan glucoraphanin dan enzim myrosinase. Keduanya terkonsentrasi di brokoli. Brokoli bisa ditemukan dalam distribusi buah dan sayur.
Penelitian atas hewan dan manusia menunjukkan bahwa ekstrak brokoli kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetes yang kuat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah dan penanda stress oksidatif. Sedangkan kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glucoraphanin.
Glucoraphanin terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe ketika diekstrak. Cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforaphane yaitu dengan menikmati brokoli dan kecambah brokoli mentah atau dikukus ringan atau menambahkan sumber aktif myrosinase seperti bubuk biji mustard ke brokoli yang dimasak.
Buah dan Sayuran Penurun Kolesterol
No | Buah dan Sayur Menurunkan Kolesterol | Penjelasan |
1 | Terong | Bisa menurunkan kolesterol tinggi dengan cara mengatasi stress oksidatif |
2 | Bayam | Bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dengan cara meningkatkan produksi oksida nitrat |
3 | Okra | Sayuran yang banyak mengandung serat larut dan antioksidan polifenol |
4 | Kentang | Mengandung kalium yang menyehatkan jantung dan pembuluh darah sekaligus menjaga kadar kolesterol dalam darah |
5 | Tomat | Mengandung vitamin A, C, kalium dan antioksidan likopen |
6 | Pisang | Menurunkan kolesterol dengan cara membersihkan saluran pencernaan sehingga kolesterol tidak menyumbat aliran darah dan arteri |
7 | Stroberi | Kaya akan polifenol. Senyawa nabati ini bisa membantu mengatur sistem |
Kale
Kale sering digambarkan sebagai makanan super yang dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid. Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengkonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kale dengan makanan berkarbohidrat tinggi secara signifikan menurunkan kadar gula darah setelah makan.
Penelitian juga menunjukkan antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale termasuk quercetin dan kaempferol memiliki efek penurun gula serta sensitivitas insulin yang kuat.
Okra
Okra adalah sumber yang kaya akan senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid. Di Turki, biji okra sudah lama digunakan sebagai obat alami untuk menyembuhkan diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat.
Rhamnogalakturonan, polisakarida utama dalam okra, sudah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat. Ditambah lagi, okra mengandung isoquercitrin flavonoid dan quercetin 3-O-gentiobioside yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu. Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat namun penelitian pada manusia tetap dibutuhkan.
Apel
Apel dari supplier buah segar mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat yang semuanya bisa membantu mengurangi gula darah dan melindungi diri dari diabetes. Meskipun total konsumsi buah sudah terbukti mengurangi resiko diabetes, namun makan buah-buahan tertentu termasuk apel mungkin sangat bermanfaat menurunkan gula darah serta mengurangi resiko diabetes.
Sebuah studi yang mencakup data lebiih dari 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, khususnya blueberry, anggur dan apel dikaitkan dengan resiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Selanjutnya, penelitian pada 18 wanita menunjukkan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan dibandingkan dengan makan nasi saja.
Jeruk
Meskipun banyak jeruk yang rasanya manis namun penelitian memperlihatkan bahwa buah ini bisa membantu mengurangi kadar gula darah. Jeruk dianggap sebagai buah glikemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lainnya seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk, seperti jeruk dan jeruk bali, dikemas dengan serat serta mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat. Memakan jeruk utuh bisa membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c dan melindungi terhadap perkembangan diabetes.
FAQ
Apa saja sayur yang bagus untuk diabetes?
-Jamur kancing putih, selada air, bayam, selada merah, sayur kale, buah bit, sayur asparagus, toge.
Apa saja sayur untuk menurunkan kolesterol?
-Bayam merah paling efektif menurunkan kolesterol karena mengandung vitamin A, B, C, E, asam folat, kalsium, magnesium, kalium, sodium dan iodin. Kandungan antioksidan tersebut yang bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.